جام جم آنلاين: زانودرد را ميتوان به جرات شايع‌ترين درد مفصلي ناميد. در كشور ما بخصوص كمتر كسي است كه از ميانسالي گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. براي بسياري از كساني كه زانو درد دارند ورزش توصيه ميشود اما چه ورزش‌هايي براي زانوهاي خراب مفيد است.
خوب‌ها-شنا كردن اولين گزينه پزشكان است. شنا به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها بسيار مفيد است. علاوه بر شنا ميتوان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه رفت.
اين كار موجب ميشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته امكان اين ورزش هميشه مهيا نيست. دومين گزينه پياده‌روي است.
پياده‌روي فشار زيادي بر زانوها وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. اما به زانوهاي معيوب آسيب مي‌رساند. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند.
به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.
بدها
هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.
با اين تعريف فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد يا مي‌پريد، مثل بسكتبال و فوتبال براي زانوها مضرند.
ورزش‌هايي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به دفعات زياد انجام ميشود نيز براي زانوها مضر هستند، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين دسته ورزش‌ها محسوب مي‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنايي است كه به رغم پريدن آسيبي به زانو وارد نمي‌كند.
ورزش‌هايي كه در آنها فرد مي‌پرد، فرود مي‌آيد يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهد، فشار خيلي زيادي روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف يا منيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشود.
توجه داشته باشيد ورزشكاران حرفه‌اي با گذراندن دوران بدن سازي و تقويت عضلات پا احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي‌دهند ضمن اين‌كه قبل از شروع ورزش نيز بدن خود را بطور اصولي و مناسب گرم مي‌كنند، براي همين است كه ميزان آسيب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوريست كه مثلا فوتبال بازي مي‌كنند.
ورزش اختصاصي
با چند ورزش ميتوان عضلات زانو را به طور اختصاصي تقويت كرد. يكي از اين ورزش‌ها، اين است كه روي زمين بنشينند و پاي خود را دراز كنند و به حالتي قرار گيرند كه به مفصل‌‌شان فشاري وارد نيايد سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همين حالت نگه دارند.
ميتوان براي مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار اين كار را انجام دهيد. البته در روزهاي ابتدايي بهتر است زياد به اندام‌هاي‌شان فشار وارد نياوريد و به تدريج و به صورت هفته‌اي يك بار، شدت يا مدت تمرين را به مقدار 10 تا 20 درصد افزايش دهيد.
اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است. براي پشت ران هم ميتوان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.
خوب‌ها-شنا كردن اولين گزينه پزشكان است. شنا به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها بسيار مفيد است. علاوه بر شنا ميتوان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه رفت.
اين كار موجب ميشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته امكان اين ورزش هميشه مهيا نيست. دومين گزينه پياده‌روي است.
پياده‌روي فشار زيادي بر زانوها وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. اما به زانوهاي معيوب آسيب مي‌رساند. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند.
به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.
بدها
هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.
با اين تعريف فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد يا مي‌پريد، مثل بسكتبال و فوتبال براي زانوها مضرند.
ورزش‌هايي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به دفعات زياد انجام ميشود نيز براي زانوها مضر هستند، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين دسته ورزش‌ها محسوب مي‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنايي است كه به رغم پريدن آسيبي به زانو وارد نمي‌كند.
ورزش‌هايي كه در آنها فرد مي‌پرد، فرود مي‌آيد يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهد، فشار خيلي زيادي روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف يا منيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشود.
توجه داشته باشيد ورزشكاران حرفه‌اي با گذراندن دوران بدن سازي و تقويت عضلات پا احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي‌دهند ضمن اين‌كه قبل از شروع ورزش نيز بدن خود را بطور اصولي و مناسب گرم مي‌كنند، براي همين است كه ميزان آسيب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوريست كه مثلا فوتبال بازي مي‌كنند.
ورزش اختصاصي
با چند ورزش ميتوان عضلات زانو را به طور اختصاصي تقويت كرد. يكي از اين ورزش‌ها، اين است كه روي زمين بنشينند و پاي خود را دراز كنند و به حالتي قرار گيرند كه به مفصل‌‌شان فشاري وارد نيايد سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همين حالت نگه دارند.
ميتوان براي مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار اين كار را انجام دهيد. البته در روزهاي ابتدايي بهتر است زياد به اندام‌هاي‌شان فشار وارد نياوريد و به تدريج و به صورت هفته‌اي يك بار، شدت يا مدت تمرين را به مقدار 10 تا 20 درصد افزايش دهيد.
اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است. براي پشت ران هم ميتوان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.