چاقي و لاغري و مطالب مربوطه

سه اشتباه بزرگ كسانی كه رژیم می‌گیرند




اشتباه اول

بیشتر افرادی كه رژیم می‌گیرند به اندازه كافی نمی خورند بنابراین بسیار گرسنه می‌شوند در نتیجه در دراز مذت از رژیم گرفتن منصرف می‌شوند.



اشتباه دوم

بیشتر افرادی كه رژیم می‌گیرند می‌خواهند خیلی زود وزن خود را كاهش دهند ولی در عمل چنین چیزی امكان پذیر نیست در نتیجه آنها شكیبایی خود را از دست می‌دهند و در نهایت رژیم را به عنوان یك راه بی اثر كنار می‌گذارند.



اشتباه سوم

بیشتر كسانی كه رژیم می‌گیرند معنای درست چربی و غذاهای چرب را و تأثیر آن بر بدن خود را نمی دانند بنابراین غذایی را كه نباید میل می‌كنند.
اما یك رژیم غذایی درست به شما كمك می‌كند به اندازه كافی بخورید، با سرعت مناسب وزن كم كنید و اطلاعات كافی درباره چربی به شما می‌دهد تا انرژی كافی داشته باشید. وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید، با بیماریهای قلبی و بعضی سرطانها مبارزه كنید و اندام خوش تراشی داشته باشید.

از دست دادن وزن بعداز بچه دار شدن! چگونه؟



چگونه با ورزش كردن متناسب شوم؟

امروزه بسیاری از مادران صبح تا غروب، تمام روز، حتی نیمی از شب را مشغول به كار هستند! نیازهای كودك می‌تواند احساس خستگی، دست پاچگی و فكر كار و فعالیت مداوم را به ارمغان بیاورد. و وقتی در مورد ورزش فكر می‌كنید، برایتان غیر قابل تصور است كه زمانی غیر از كار روزانه برای ورزش در نظر بگیرید. در اینجا چند پیشنهاد برای حركت در مسیر درست داده می‌شود:

1. با كودكتان بازی كنید

. در طول روز برای گردش با كودك بیرون روید. از پله ها چندین بار بالا و پایین روید. كودك سالم، جست و خیز و پریدن در تفریحگاه ها را دوست دارد. بچه را همراه خود به بیرون برده و پیاده روی كنید. در اطراف با كودك بازیهای مهیج مثل قایم موشك بازی كنید

2. فرصت را غنیمت شمارید

آیا احساس می‌كنید با بچه ها سر شما برای همیشه شلوغ شده است؟ بعد از 5 سال بچه را به كودكستان می‌فرستید تا با 2 یا تعداد بیشتری بچه همراه شود، آیا از این به بعد هم مشغول خواهید بود! البته وقت بیشتری خواهید داشت به علاوه اینكه عادت غیر قابل تصور ورزش كردن را بدست آورده اید

3. یك دوست را در زندگی تان واردكنید.

اگر با دوستتان قرار نهار خوردن دارید، اصرار بورزید بعد از غذا با همدیگر پیاده روی كنید. راههای همراه شدن با دیگران را بیابید. هفتگی والدین همدیگر و همچنین بچه ها را ببینید تا این روابط استحكام یابد، زمانی كه دوستتان 20 دقیقه ورزش می‌كند در آن موقع از بچه ها مراقبت كنید همین طور برعكس

4. برای كم كردن وزن برنامه ریزی كنید.

زمان های ورزش هفتگی تان را در تقویم خود فهرست كنید. یك روز در زمانهای خواب كودكتان با موسیقی ورزش كنید، یك روز با كودكتان بعد از نهار 45 دقیقه پیاده روی كنید. در تقویم یادداشت كرده و آن را در جایی كه در معرض دیدتان است، بچسبانید. نكات مضر برای سلامتی تان را فراموش نكنید

5. اهداف كوچك را در كنار هم قرار دهید وبه آنها برسید.

اگر فكر یافتن 45 دقیقه زمان، خارج از كار روزانه، شما را ناامید می‌كند با صرف 10 دقیقه ورزش در روز و 5 روز در هفته آغاز كنید. یك مرتبه بنا را بر این بگذارید كه كارهای روزانه شما 20 دقیقه یا حتی 10 دقیقه در روز افزایش یافته است. حال این زمان اضافی را برای ورزش كردن استفاده كنید. اگر كودكتان رشد خوبی در كودكی داشته باشد، شوهر شما بایستی به این مادر سالم هدیه دهد.

اگر شما ورزش كنید بچه هاتان در آینده ورزش خواهند كرد. اگر شما از آنها می‌خواهید در آینده سالم باشند، بایستی امروز خودتان ورزش كنید و بطور عملی نشان دهید.

این پیشنهادات را برای ورزش كردن در فهرستتان بگنجانید:

زمانی را برای ورزش بیابید.

به خود تلقین كنید می‌توانید در كم كردنوزن موفق شوید.

با كودك خودبازی و فعالیت كنید.
القای اینكه «چگونه بزودی می‌توانم ورزش كنم؟

نكات اساسی در مورد كاهش وزن

خیلی از افرادی كه درصدد كاهش وزن هستند و در این را ه تلاش زیادی می‌كنند_از رعایت رژیم غذایی گرفته تا انجام تمرینات فیزیكی روزانه_ با این حال تغییر قابل توجهی در سایز و وزن خود مشاهده نمی‌كنند. این افراد ممكن است به دلیلی عدم بعضی از نكات كلیدی در این باره تا كنون موفقیتی مطلوب كسب نكرده اند.

نكاتی نظیر:

خواب: اگر برای مدتی(6 شب)ساعت خواب بین 4 تا 7 ساعت باقی بماند، سطح گلوكز خون افزایش می‌یابد. این قانون ممكن است راجع به والدین جدید عملی نباشد ولی بقیه افراد باید 8 ساعت در شب بخوابند و از همه مهمتر اینكه قبل از نیمه شب به خواب بروند. هر ساعت استراحت قبل از ساعت 12 شب دو برابر همان میزان بعد از نیمه شب ارزشمند است. سطح كلسترول خون قبل از نیمه شب كمترین مقدار است و بنابر این شانس بهبود سلامتی در این زمان بالاتر است.

غذاهای پردازش شده : كسانی كه درصدد كاهش وزن هستند باید از مصرف فست فودها و غذاهای پردازش شده و سرخ كرده اجتناب كنند. مصرف میزان كافی از غذاهای فیبر دار نظیر سبزیجات و میوه جات می‌تواند جایگزین مناسب و معقولی باشد.

نوشیدنی‌های قندی: عدم مصرف نوشیدنی‌های قندی و جایگزین كردن آن با آب سالم راه دیگری برای كسب توفیق بیشتر است. خوردن آب از جهات زیادی نظیر كمك به هضم، دفع سموم و انتقال مواد مغذی به سلولها كه برای سوزاندن كالری نیازمند انرژی هستند لازم است. باید گفت كه درصد قابل توجهی از كالری‌ها از طریق نوشیدنی ‌ها جذب می‌شود و باید مراقب این دام‌های ساكت باشید.

طبخ سالم: بهتر است با آشپزخانه خود آشتی كنید. مسلما طبخ غذا كاری وقت گیر است ولی حداقل این مزیت را دارد كه از محتوا و كیفیت آنچه خورده اید مطمئن هستید. لذا به منظور دستیابی به هدف مورد نظر (كاهش وزن)تا آنجا كه امكان دارد از غذاهای آماده و رفتن به رستوران اجتناب كنید.

آرام باشید: زمانی كه بنشینید مسلما حراص كمتری برای خوردن خواهید داشت . جویدن غذا به اندازه كافی می‌تواند نقش بسزایی در هضم داشته باشد وبه علاوه این روش غذا خوردن نیز نوعی نشان احترام و سپاس گزاری از خالق یكتا است.

تنفس: صبح هنگام، بعد از ظهر و آخر شب بهترین زمان برای تنفس عمیق است. و بهتر است این كار را 10 بار تكرار كنید. به این ترتیب كه چشمان خود را ببندید و هوا را از طریق بینی وارد ریه‌ها كنید و سپس تمام بازدم خود را از طریق دهان بیرون دهید. حتی اگر روز پر تنش یا آرامی را در پیش دارید یا طی كرده اید این نوع تنفس بسیارمهم است.

گرسنگی: برای كاهش وزن به خودتان گرسنگی ندهید. اگر بدن به اندازه كافی كالری دریافت نكند به حالت كمترین فعالیت بیولوژیكی در می‌آید تا كمترین انرژی را مصرف كند. بدن انسان بسیار زیرك است و اگر به اندازه كافی سوخت دریافت نكند، متابولیسم به بدن دستور می‌دهد كه حتی كمترین كالری دریافتی را ذخیره كند. و این اصلا خوب نیست یا لااقل با هدف ما سازگار نیست. بعلاوه توصیه می‌شود كه صبحانه را به هیچ عنوان از وعده‌های غذایی خود حذف نكنید. افرادی كه چنین می‌كنند 4 برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر افزایش وزن و چاقی هستند.
فعالیت: تنها به خاطر كار كردن در بیرون خانه ، مجاز به خوردن و آشامیدن هر آنچه می‌خواهید نیستید. و این دقیقا یكی از سه وجه كلیدی معما است: ورزش، غذا ،روان(كه شادی و استرس در مورد آن صادق است).

چگونه در راه کاهش وزن موفق شویم؟؟


حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی ‌و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می‌توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته‌های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان‌ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم.

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده‌اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی‌بیشتری داشته‌اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می‌بینید که انگیزه‌ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد.

گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می‌آیند می‌توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می‌توانند برای ما نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشند.

به طوری که در کنار همه‌ی دستورات و توصیه‌های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته‌ی مهم وجود دارد که می‌تواند برنامه‌ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی‌ به ما کمک کند:

1. میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته‌اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می‌دهد. رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

2. خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه‌ی کاهش وزن ایده‌آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه‌ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب‌های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه‌های ورزش که می‌بایستی انجام می‌دادید به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید به برنامه‌ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان‌ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب‌های خوب و شایسته‌ای داشته باشید.

3. سعی کنید از محیط‌ها و شرایط وسوسه‌کننده‌ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می‌شود دوری کنید. برای همه‌ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می‌دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می‌تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های دیگری را برای این زمان‌ها برنامه‌ریزی کنید.

4. سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش‌های شما برای کاهش وزن بها می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می‌توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

5. هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

6. یخچال و گنجه‌ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه‌های سالم‌تری مثل میوه‌جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می‌تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7. به جای آن که روی وزن ایده‌آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می‌خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید

چگونه در راه کاهش وزن موفق شویم؟؟


حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی ‌و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می‌توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته‌های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان‌ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم.

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده‌اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی‌بیشتری داشته‌اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می‌بینید که انگیزه‌ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد.

گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می‌آیند می‌توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می‌توانند برای ما نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشند.

به طوری که در کنار همه‌ی دستورات و توصیه‌های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته‌ی مهم وجود دارد که می‌تواند برنامه‌ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی‌ به ما کمک کند:

1. میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته‌اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می‌دهد. رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

2. خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه‌ی کاهش وزن ایده‌آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه‌ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب‌های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه‌های ورزش که می‌بایستی انجام می‌دادید به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید به برنامه‌ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان‌ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب‌های خوب و شایسته‌ای داشته باشید.

3. سعی کنید از محیط‌ها و شرایط وسوسه‌کننده‌ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می‌شود دوری کنید. برای همه‌ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می‌دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می‌تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های دیگری را برای این زمان‌ها برنامه‌ریزی کنید.

4. سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش‌های شما برای کاهش وزن بها می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می‌توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

5. هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

6. یخچال و گنجه‌ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه‌های سالم‌تری مثل میوه‌جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می‌تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7. به جای آن که روی وزن ایده‌آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می‌خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید

تناسب اندام در 8 هفته


اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شکم‌تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می‌توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش‌های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره‌ی شما باشد.

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می‌تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می‌دهد و سبب می‌شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس‌های موجود در محیط کاری را هم کم می‌کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش‌هایی که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

دراز و نشست

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می‌کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست‌های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش‌های آئروبیک

همان طور که می‌دانید این گونه ورزش‌ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله‌ی این ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

پیاده روی

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه‌ی شما می‌شود.

همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کند.

پیاده‌روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی‌کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می‌شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب‌دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می‌شود.

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، سعی کنید به نرمی‌بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می‌کند.

ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می‌شود. پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند کردن ساق پاها می‌شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه‌ی کمر خم می‌شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می‌شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می‌کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می‌کند.

توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می‌دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش‌ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این حرکات حتماً نفس‌های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

مانند یک گربه دست‌ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می‌کنند.

نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

هرچه بیشتر و هر زمان که می‌توانید، ورزش کنید. شما می‌توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می‌توانید بیشتر، ورزش کنید.

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش‌های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی‌ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه‌سواری کنند و بعضی فقط می‌توانند پیاده‌روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه‌ریزی داشته باشید و این برنامه‌ریزی باید بلندمدت باشد.

باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می‌خواهید اندامی ‌زیبا داشته باشید.

یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه‌ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.

اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می‌یابید.

نان سبوس‌دار مصرف كنيد
جام جم آنلاين: براي پيشگيري از چاقي مي‌توان نان‌هاي سبوس‌دار همچون سنگك، تافتون و جو مصرف كرد. استفاده از اين نان‌ها براي كنترل ميزان چربي‌هاي خون، قند‌خون و فشار خون بسيار موثر است. نان‌هاي سبوس‌دار مقاديري فيبر، ويتامين ب، منيزيم، آنتي‌اكسيدان‌ها و استروژن‌هاي گياهي دارند.
بررسي‌هاي اين طرح نشان مي‌دهد مردم غلات سبوس‌دار را كم مصرف مي‌كنند. در اين طرح مشخص شد كه مردم بيشتر از غلات سفيد و تصفيه شده (حدود 201 گرم در روز) و كمتر از غلات كامل (حدود 93 گرم در روز) استفاده مي‌كنند.

بر اساس همين مطالعه، شيوع عوامل متابوليكي (پرفشاري خون، بالا بودن سطح چربي خون، چاقي شكمي، بالا بودن قند ناشتاي خون) در افرادي كه غلات كامل و سبوس‌دار كمتري دريافت مي‌كردند، بيشتر است.

با افزايش دريافت نان‌هاي سبوس‌دار كاهش معني‌داري در خطر ابتلا به بالا بودن سطح «تري‌گليسيرين»، پرفشاري خون و سندرم متابوليك مشاهده شد.

اين يافته‌ها نشان مي‌دهد مصرف زياد نان‌هاي سفيد و بدون سبوس با عوامل خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي همراه است.

با توجه به اين‌كه عوامل ژنتيكي، متابوليكي و محيطي در بروز اختلالات چربي خون نقش دارند، استفاده از نان‌هاي سبوس‌دار در رژيم غذايي در پيشگيري از اين بيماري موثر اس

كلينيك چاقي
غذاهاي چرب و اشتهاي پايان‌ناپذير
يكي از مشكلات اساسي افراد چاق عدم كنترل اشتهاي آنان است. شايد شما مكررا از اقوام و دوستان خود كه از چاقي رنج مي‌برند مي‌شنويد كه آنها مي‌دانند كه بايد وزن خود را كاهش دهند، ولي چه كنند كه در كنترل اشتهاي خود ناتوانند. نوع مواد غذايي موجود در يك وعده مي‌تواند در كنترل اشتهاي شما تاثيرگذار باشد. مطالعات گذشته نشان داده است غذاهاي چرب و شيريني‌هادر مقايسه با مواد پروتئيني، سبزيجات و مواد فيبري در ايجاد احساس سيري ناتوان هستند، به طوري كه شما حجم قابل توجهي از اين مواد را دريافت مي‌كنيد، بدون آن كه احساس سيري نماييد.

غذاهاي چرب به همين دليل عدم كنترل اشتها و آثار مخرب ديگر متابوليك، انتخاب خوبي در بين مواد غذايي نيستند، اما جالب است بدانيد از مواد غذايي چرب، آنهايي كه حاوي چربي‌هاي اشباع نشده هستند (مانند خشكبار و روغن زيتون) مي‌توانند نقش مهمي را در فرستادن پيام سيري به مغز ايفا كنند. نتايج يك مطالعه جديد نشان داده اين‌گونه چربي‌ها باعث توليد تركيباتي در روده كوچك مي‌شود كه موجب مهار احساس گرسنگي براي شما خواهد بود.

در اين مطالعه محققان به نقش اولئولتانول آميد(OEA) ، يكي از تركيبات منشعب از چربي در تنظيم احساس گرسنگي و وزن بدن پي بردند. آنها دريافتند اسيد چرب اشباع نشده‌اي به نام اولئيك اسيد، توليدOEA را تحريك مي‌كند كه آن نيز به نو به خود باعث كاهش اشتها مي‌شود. اولئيك اسيد به وسيله سلول‌هاي بالايي روده كوچك به OEA تبديل مي‌شود. سپسOEA راه خود را به سوي انتهاي نورون‌هايي كه پيام سيري را به مغز منتقل مي‌كنند، پيدا مي‌كند. در مغز، مركزي كه مسوول احساس سيري است توسط اين پيام فعال شده و فرد احساس سيري مي‌نمايد. مطالعات قبلي نيز نشان داده بود كه افزايش ميزان OEA مي‌تواند اشتها را كاهش داده و باعث كاهش وزن و كم شدن كلسترول و تري گليسيريد خون شود.

لذا به نظر مي‌آيد كه OEA به علت نقشي كه مي‌تواند در ايجاد احساس بي‌نيازي بدن به غذاهاي چرب و تنظيم اشتها و جلوگيري از افزايش وزن بدن ايفا نمايد، شايد راهي را در كنترل دارويي اشتها در آينده پيش روي ما قرار دهد. البته رسيدن به نتايج قطعي نياز به مطالعات آينده را مي‌طلبد.

متخصصان تغذيه هميشه توصيه به عدم مصرف غذايي پرچرب را سرلوحه مشاوره بيماران چاق قرار مي‌دهند. از طرف ديگر افراد چاق به مواد غذايي پرچرب علاقه فراوان داشته، در عين حال مكررا مي‌پرسند كه چگونه مي‌توانند اشتهاي بي پايان خود را مهار نمايند؟ در جواب ضمن تاكيد مجدد به كنترل دريافت انواع چربي‌ها كه بدليل داشتن انرژي فراوان مي‌تواند كنترل وزن را مختل نمايد، جايگزين نمودن چربي‌هاي اشباع شده و حاوي اسيد ترانس فراوان با چربي‌هاي غيراشباع شده نظير روغن زيتون و خشكبار مي‌تواند در كنترل اشتها كمك نمايد. البته از آنجا كه همه انواع چربي داراي انرژي فراوان مي‌باشند، بايد از مصرف بي‌رويه پرهيز نمود.

دكتر حميدرضا فرشچي
متخصص تغذيه و فوق تخصص ديابت و چاقي

شيوه ذهنی جهت بهبود تناسب اندام


من او را بــرای اولین بار در یک گروه طراحی شبکه ملاقات کـــردم. لیدا 40 ساله بود و خیلی کارها برای انـــجام دادن داشت. او باهوش، خوش برخورد، و با اعتماد به نفس بود و در کارش -که وکالت بود- زن موفقی به شمار می‌رفـت. او از چیزهای بسیار زیادی در زندگی خود لذت می‌برد که افرادیکه تصور می‌کنند "بد شانس" هستند به ندرت می‌توانند از آن چیزها لذت ببرند؛ اما با وجود همه این صحبت‌ها یک مقوله وجود داشت که او را اذیت می‌کرد: شــمای کلی بدن و تناسب اندام.

استخوان بندی او از بدو تولد درشت بود و خودش هم هیچ تقصیری نداشت. او تمام مدت در تلاش بود تا رژیم غذایی خود را نگه داشته و وزن خود را ثابت نگه دارد. او خیلی بی پرده به همه همکارانش که در شبکه کار می‌کردند و تعداد آن به بیش از 30 نفر می‌رسید، از آرزوی خود برای پوشیدن یک لباس شب جذاب تعریف کرده بود.

من به شخصه یک مربی تناسب اندام حرفه ای هستیم و در طی سال‌های متعدد افراد بسیار زیادی را راهنمایی کرده ام. آنها به راحتی توانسته بودند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند و حالا نوبت به آن رسیده بود که لیدا را نیز راهنمایی کنم.

البته این بار کار قدری سخت تر شده بود. من از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین شروع کردم اما پس از چند ماه با مخالفت لیدا مواجه شدم و او تصمیم گرفت تا رژیم غذایی مخصوص به خودش را ادامه دهد. البته این کار او اصلاً برای من غیر منتظره نبود، زمانیکه صحبت از کاهش وزن و تناسب اندام به میان می‌آید خانم‌ها آنقدر عجول میشوند که هیچ چیز نمی‌تواند جلوی آنها را بگیرد.

همانطور که در بالا نیز به آن اشاره کردم من به افراد زیادی کمک کرده بودم تا بتوانند به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کرده و آنرا حفظ کنند. البته این قضیه یک روی دیگر هم دارد که نباید نسبت به آن بی توجه بود، افراد بسیار زیادی هم بودند که شاید توانسته بودند وزن خود را تا حدودی پایین بیاورند، اما هیچ گاه نتوانسته بودند وزن ایده آل خود را برای مدت زمانی طولانی حفظ کنند. برای سال‌ها به این مطلب فکر می‌کردم و به دنبال یافتن راهی برای جلوگیری از وقوع آن بودم. فردی که این همه وقت، و انرژی می‌گذاشت و تلاش می‌کرد آخر سر هم به نتیجه معکوس می‌رسید و از پا در می‌آمد؛ واقعاً ناراحت کننده بود.

نهایتاً به این نتیجه رسیدم که همه چیز در ذهن افراد است. لیدا اینگونه بود چرا که در ذهن خود به شیوه خاصی به تناسب اندام و استفاده از مواد غذایی مختلف فکر می‌کرد. شاید در حرفه خود زن موفقی بود، اما در مورد تناسب اندام دقیقاً در نقطه مخالف قرار داشت.

اگر فرد بخواهد یک سری تفکرات بنیادین را در ذهن خود تغییر دهد، باید این کار را در کمال آرامش و به سادگی انجام دهد. در این قسمت 5 راهکار را به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از آن به راحتی بتوانید ذهن خود را با برنامه تناسب اندام تطبیق داده و وزن دلخواه خود را بدست آورید:


1- در این زمینه برای خود هدف تعیین نکنید.
زمانیکه یک هدف برای خود تعیین می‌کنید نوعی انتظار به وجود می‌آید که بر گرفته از آرزوهای شخصی‌تان است. شاید آن هدف را دوست داشته باشید اما قلباً ایمان نداشته باشید که توانایی رسیدن به آن را دارید. کارهای بسیار کوچکی وجود دارند که برای رسیدن به اهداف بزرگتر باید ابتدا از آنها شروع کنید. به علاوه نرسیدن به یک هدف معین احساس ناامیدی و شکست را در فرد بوجود می‌آورد. به جای تعیین اهداف دست نیافتنی به کارهایی که توانایی انجام آنرا دارید فکر کنید.

2- تصمیم بگیرید که به سمت تناسب اندام و سلامتی پیش بروید.
می‌توانید از نرمش‌های ساده استفاده کنید. حتماً لازم نیست از تمرین‌های حرفه ای و طاقت فرسا بهره بگیرید. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن لذت می‌برید. از غذاهایی استفاده کنید که به خوردن آنها علاقه دارید نه غذاهایی که شما را دیوانه می‌کنند. برخی از رژیم‌های غذایی واقعاً کشنده هستند، بهتر است آنها را رها کنید و به انواع منطقی تر رجوع کنید.

3- عادت‌هایی که جواب مثبت در بر ندارند را ترک کنید
این عادات شامل تفکرات منفی نیز می‌شوند.اگر تصمیم می‌گیرید چیزی را تغییر دهید، باید ابتدا طرز تفکر خود را نسبت به آن تغییر دهید. نحوه فکردن در مورد خودتان را یک بار دیگر ارزیابی کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید. اگر تصور میکنید که فردی هستید که نمی‌تواند رژیم غذایی خود را حفظ کند، نحوه نگرش خود را عوض کنید.

این کار را با رعایت نکته 4 می‌توانید انجام دهید:

از خود یک سری سؤال بپرسید
اگر رسیدن به تناسب اندام چیزی است که می‌خواهید، باید همواره آنرا در ذهن خود نگه داشته و در مورد آن از خود سوال بپرسید. با راه پیدا کردن به درون خود و برقراری ارتباط با ضمیر ناخوداگاه، هیچ حد و مرزی باقی نخواهد ماند. اگر بتوانید به طور روزانه این کار را انجام دهید، می‌توانید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. با این کار چیزهای جدیدی را کشف می‌کنید که برای به عینیت رساندن هر یک از آنها باید به نکته 5 دقت کنید؛

عمل کنید!

هر چیزی را که با توجه به درون خود کشف می‌کیند، می‌توانید با انجام اعمال مقتضی به حقیقت تبدیل کنید و به آن عینیت ببخشید. با انجام کارهای کوچک که در طی یک فرایند همیشگی تکرار می‌شوند، می‌توانید به تفکرات خود جامه عمل پوشانده و تغییرات شگرفی را مشاهده کنید.
می‌توانید کاری کنید که امسال بهترین سال زندگیتان باشد پس وقت را غنیمت بشمارید و از همین حالا شروع کنید. اگر الان احساس خوبی داشته باشید، اتفاقات خوب بدون اینکه لازم باشد برای آنها تلاش زیادی کنید به سوی شما روانه می‌شوند. فقط کافی است بدانید که همه چیز از ذهن شما شروع می‌شود