ناراحتي و استرس بخشي از زندگي روزمره ما را تشکيل مي دهد و در بسياري از موارد موجب خشم و عصبانيت مي شود اما اينکه ما با احساس خشم چه رفتاري از خود نشان دهيم بسيار مهم است و مقوله اي را به نام کنترل يا مديريت خشم را تشکيل مي دهد. بايد بتوانيم احساس خشم خود را داشته باشيم و آن را حس کنيم.
اما درعين حال آن را سرکوب نکرده و مراقب واکنشهاي عملي خود نيز باشيم. زيرا هرچه بيشتر خشمگين باشيم بدن خود را نيز ضعيف تر کرده و بيشتر در معرض ابتلابه بيماريهاي گوناگون از جمله سرماخوردگي، مشکلات قلبي- سردرد و دردهاي مفصلي قرار خواهيم گرفت. پس بياييد به خاطر سلامتي جسم و روح خود راههاي عملي مبارزه با عصبانيت را بياموزيم:
1- نفس عميق بکشيد. تنفس عميق اکسيژن بيشتري به خون رسانيده و به احساس آرامش کمک مي کند.
اين تنفس بايد به گونه اي باشد که بالاو پايين سينه در دم و بازدم به خوبي آشکار باشد. دردم هوا را به داخل کشيده و چند ثانيه نگاه داريد سپس آن را بيرون دهيد. اين کار را چندبار انجام دهيد.
2- تصويرسازي آرامش بسيار مفيد است. تحقيقاتي که اخيرا انجام شده حاکي از آن است که اين کار تاثير بسيار مثبتي درکاهش حالت عصبانيت دارد:
تصور کنيد که زير دوش آب گرم ايستاده ايد و جريان آب خشم و عصبانيت شما را با خود شسته و به سمت پايين مي آورد. ابتدا چشمها را ببنديد و با چند نفس عميق خود را در حالت فوق مجسم کنيد سپس با اين فکر که عصبانيت شسته شده و از بدنتان بيرون رفته خود را درجايي سرسبز مجسم کنيد که دوست داريد. توجه به جزييات محل مانند رنگ گلهاي مختلف و يا بوي باران و احساس گرمي لذت بخش اشعه خورشيد در آن زمان تاثير عميق تري خواهد داشت.
3- کف دستها را ماساژ دهيد. ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست ديگر و به صورت حرکات دوراني در ايجاد آرامش درعصبانيت موثر است.
4-بگوييد «پنير». لبخند يک مکانيسم دوطرفه است. وقتي خوشحال هستيد مي خنديد و وقتي لبخند مي زنيد هم موجب مي شويد فشار از سلولهاي عصبي به عضلات وابسته به لبخند انتقال يابد و مرکز عصبي مغز کمي آزاد شود. اين کار را امتحان کنيد. خواهيد ديد که پس از چند بار لبخند کمي آرامتر مي شويد.
5- از رياضي کمک بگيريد. وخامت اوضاع را درنظر گرفته و به آن نمره بدهيد. اين نمره ها بين 1 تا 10 باشند. که 10 شديدترين و بدترين وضع ممکن را نشان دهد. وقتي درست فکر بکنيد خواهيد ديد که در اکثر مواردي که منجر به عصبانيت ما مي شود حداکثر مي توان نمره 2 تا 5 داد. خود اين مسئله باعث مي شود شما فکر کنيد که ممکن بود شرايط خيلي بدتر از اين باشد و مقداري آرام شويد.
6- دندانها را روي هم قرار ندهيد. استرس اصولاً در نقطه اي خاص از بدن مستقر مي شود که دندانها يکي از اين نقاط است. وقتي عصباني هستيد سعي کنيد دندانها را روي هم نگذاريد. حتي براي اطمينان از اين مورد مي توانيد فک پايين را با دست نگاه داشته و چند نفس عميق بکشيد. اگر چند دقيقه دندانها را روي هم نگذاريد آرامتر خواهيد شد.
7- يک عبارت مثبت را تکرار کنيد. يک جمله يا عبارت کوتاه. مشخص و مثبت را به ذهن بسپاريد تا در مواقع خشم و عصبانيت از آن استفاده نماييد. اين يک روش مناسب براي سکوت و قوت قلب دادن به خود است. براي مثال دفعه آينده که داشتيد عصباني مي شديد 10 بار به خود بگوييد «من آرام هستم و مي توانم از پس اين مشکل برآيم.»
8- به جنگ مشکل برويد. بسياري افراد در رويارويي با مشکلات به خود مي گويند «من چه کرده ام که مستحق اين بدبختي شده ام.» اين عبارت نخستين گام به سوي شکست است زيرا شما با اين فکر خود را قرباني اتفاق يا بر خود ناراحت کننده اي کرده ايد. به جاي اينگونه فکر کردن و احساس عصبانيت بيشتر و يا نااميدي به جنگ مشکلات برويد. وقتي اتفاقي مي افتد فکر کنيد که چه راهي براي از بين بردن يا حداقل قابل تحمل کردن و تخفيف آن وجود دارد.
9- همه موارد را نمي توان تغيير داد. يکي از استادان دانشگاه مي گويد «يک برگ کاغذ برداريد و آن را به 2 قسمت تقسيم کنيد. در طرف چپ موارد مشکل سازي که قابل تغيير هستند را فهرست وار بنويسيد و در طرف راست مواردي که نمي توانيد تغيير دهيد. حالاتکليف شما روشن است. آنهايي را که مي توانيد تغيير دهيد و با آنهايي که نمي توانيد کاري نداشته باشيد به جز پذيرش آنها. پس ديگر جايي براي عصبانيت نمي ماند.»
10- به مشکلات زمان بدهيد. گاهي اوقات برخي مسائل نياز به واکنش آني دارند. اما به برخي ديگر ميتوان زمان داد. تمرين کنيد تا فقط در زمان مناسبي که خود در نظر گرفته ايد به چاره انديشي به مشکلات بپردازيد نه اينکه تمام وقت خود را به مرور اتفاق ناراحت کننده بگذرانيد. چون در اين صورت شما در کنترل مشکل هستيد و مغزتان نيز براي راه حل يابي خسته مي شود.
11- خوراکي بخوريد. مشخص شده که غذاهاي سرشار از هيدرات کربن موجب افزايش ترشح سروتونين شده و احساس خوبي ايجاد مي کنند. مي توانيد در چنين مواردي از خوراکي هايي مانند بيسکويت يا چوب شور استفاده نماييد. اما مراقب باشيد که در اين امر افراط نکنيد تا چاقي نيز به مشکلاتتان افزوده نشود.
12- فکر خود را از موضوع منحرف کنيد. فکر انسان در آن واحد روي يک موضوع متمرکز مي شود. پس سعي کنيد به هر چيزي غير از موضوع ناراحت کننده اي که پيش آمده توجه کنيد. براي مثال اگر در آن زمان يک مداد در دست داريد به اندازه- رنگ- وزن- شکل و حتي نوک آن دقت کنيد تا فکرتان براي چند لحظه آزاد شود و زماني که دوباره به مشکل فکر کنيد ديگر به اندازه دفعه اول عصباني نخواهيد شد.
13- به موسيقي گوش کنيد. موسيقي با تاثير بر سرعت ضربان قلب بر وضع روحي افراد نيز تاثير بسياري دارد. پس گوش کردن به يک موسيقي آرام مي تواند روح شما را نيز آرام کند.
14- دعا کنيد. از آنجايي که قدرت پروردگار مي تواند هر چيزي را تغيير دهد در هنگام عصبانيت با ذکر خدا خود را تسليم امر او کرده و از او مدد بخواهيد. افرادي که همواره به ياد خدا هستند آرامتر و سالم تر مي باشند
[justify]اما درعين حال آن را سرکوب نکرده و مراقب واکنشهاي عملي خود نيز باشيم. زيرا هرچه بيشتر خشمگين باشيم بدن خود را نيز ضعيف تر کرده و بيشتر در معرض ابتلابه بيماريهاي گوناگون از جمله سرماخوردگي، مشکلات قلبي- سردرد و دردهاي مفصلي قرار خواهيم گرفت. پس بياييد به خاطر سلامتي جسم و روح خود راههاي عملي مبارزه با عصبانيت را بياموزيم:
1- نفس عميق بکشيد. تنفس عميق اکسيژن بيشتري به خون رسانيده و به احساس آرامش کمک مي کند.
اين تنفس بايد به گونه اي باشد که بالاو پايين سينه در دم و بازدم به خوبي آشکار باشد. دردم هوا را به داخل کشيده و چند ثانيه نگاه داريد سپس آن را بيرون دهيد. اين کار را چندبار انجام دهيد.
2- تصويرسازي آرامش بسيار مفيد است. تحقيقاتي که اخيرا انجام شده حاکي از آن است که اين کار تاثير بسيار مثبتي درکاهش حالت عصبانيت دارد:
تصور کنيد که زير دوش آب گرم ايستاده ايد و جريان آب خشم و عصبانيت شما را با خود شسته و به سمت پايين مي آورد. ابتدا چشمها را ببنديد و با چند نفس عميق خود را در حالت فوق مجسم کنيد سپس با اين فکر که عصبانيت شسته شده و از بدنتان بيرون رفته خود را درجايي سرسبز مجسم کنيد که دوست داريد. توجه به جزييات محل مانند رنگ گلهاي مختلف و يا بوي باران و احساس گرمي لذت بخش اشعه خورشيد در آن زمان تاثير عميق تري خواهد داشت.
3- کف دستها را ماساژ دهيد. ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست ديگر و به صورت حرکات دوراني در ايجاد آرامش درعصبانيت موثر است.
4-بگوييد «پنير». لبخند يک مکانيسم دوطرفه است. وقتي خوشحال هستيد مي خنديد و وقتي لبخند مي زنيد هم موجب مي شويد فشار از سلولهاي عصبي به عضلات وابسته به لبخند انتقال يابد و مرکز عصبي مغز کمي آزاد شود. اين کار را امتحان کنيد. خواهيد ديد که پس از چند بار لبخند کمي آرامتر مي شويد.
5- از رياضي کمک بگيريد. وخامت اوضاع را درنظر گرفته و به آن نمره بدهيد. اين نمره ها بين 1 تا 10 باشند. که 10 شديدترين و بدترين وضع ممکن را نشان دهد. وقتي درست فکر بکنيد خواهيد ديد که در اکثر مواردي که منجر به عصبانيت ما مي شود حداکثر مي توان نمره 2 تا 5 داد. خود اين مسئله باعث مي شود شما فکر کنيد که ممکن بود شرايط خيلي بدتر از اين باشد و مقداري آرام شويد.
6- دندانها را روي هم قرار ندهيد. استرس اصولاً در نقطه اي خاص از بدن مستقر مي شود که دندانها يکي از اين نقاط است. وقتي عصباني هستيد سعي کنيد دندانها را روي هم نگذاريد. حتي براي اطمينان از اين مورد مي توانيد فک پايين را با دست نگاه داشته و چند نفس عميق بکشيد. اگر چند دقيقه دندانها را روي هم نگذاريد آرامتر خواهيد شد.
7- يک عبارت مثبت را تکرار کنيد. يک جمله يا عبارت کوتاه. مشخص و مثبت را به ذهن بسپاريد تا در مواقع خشم و عصبانيت از آن استفاده نماييد. اين يک روش مناسب براي سکوت و قوت قلب دادن به خود است. براي مثال دفعه آينده که داشتيد عصباني مي شديد 10 بار به خود بگوييد «من آرام هستم و مي توانم از پس اين مشکل برآيم.»
8- به جنگ مشکل برويد. بسياري افراد در رويارويي با مشکلات به خود مي گويند «من چه کرده ام که مستحق اين بدبختي شده ام.» اين عبارت نخستين گام به سوي شکست است زيرا شما با اين فکر خود را قرباني اتفاق يا بر خود ناراحت کننده اي کرده ايد. به جاي اينگونه فکر کردن و احساس عصبانيت بيشتر و يا نااميدي به جنگ مشکلات برويد. وقتي اتفاقي مي افتد فکر کنيد که چه راهي براي از بين بردن يا حداقل قابل تحمل کردن و تخفيف آن وجود دارد.
9- همه موارد را نمي توان تغيير داد. يکي از استادان دانشگاه مي گويد «يک برگ کاغذ برداريد و آن را به 2 قسمت تقسيم کنيد. در طرف چپ موارد مشکل سازي که قابل تغيير هستند را فهرست وار بنويسيد و در طرف راست مواردي که نمي توانيد تغيير دهيد. حالاتکليف شما روشن است. آنهايي را که مي توانيد تغيير دهيد و با آنهايي که نمي توانيد کاري نداشته باشيد به جز پذيرش آنها. پس ديگر جايي براي عصبانيت نمي ماند.»
10- به مشکلات زمان بدهيد. گاهي اوقات برخي مسائل نياز به واکنش آني دارند. اما به برخي ديگر ميتوان زمان داد. تمرين کنيد تا فقط در زمان مناسبي که خود در نظر گرفته ايد به چاره انديشي به مشکلات بپردازيد نه اينکه تمام وقت خود را به مرور اتفاق ناراحت کننده بگذرانيد. چون در اين صورت شما در کنترل مشکل هستيد و مغزتان نيز براي راه حل يابي خسته مي شود.
11- خوراکي بخوريد. مشخص شده که غذاهاي سرشار از هيدرات کربن موجب افزايش ترشح سروتونين شده و احساس خوبي ايجاد مي کنند. مي توانيد در چنين مواردي از خوراکي هايي مانند بيسکويت يا چوب شور استفاده نماييد. اما مراقب باشيد که در اين امر افراط نکنيد تا چاقي نيز به مشکلاتتان افزوده نشود.
12- فکر خود را از موضوع منحرف کنيد. فکر انسان در آن واحد روي يک موضوع متمرکز مي شود. پس سعي کنيد به هر چيزي غير از موضوع ناراحت کننده اي که پيش آمده توجه کنيد. براي مثال اگر در آن زمان يک مداد در دست داريد به اندازه- رنگ- وزن- شکل و حتي نوک آن دقت کنيد تا فکرتان براي چند لحظه آزاد شود و زماني که دوباره به مشکل فکر کنيد ديگر به اندازه دفعه اول عصباني نخواهيد شد.
13- به موسيقي گوش کنيد. موسيقي با تاثير بر سرعت ضربان قلب بر وضع روحي افراد نيز تاثير بسياري دارد. پس گوش کردن به يک موسيقي آرام مي تواند روح شما را نيز آرام کند.
14- دعا کنيد. از آنجايي که قدرت پروردگار مي تواند هر چيزي را تغيير دهد در هنگام عصبانيت با ذکر خدا خود را تسليم امر او کرده و از او مدد بخواهيد. افرادي که همواره به ياد خدا هستند آرامتر و سالم تر مي باشند