[You must be registered and logged in to see this image.]
اين روزها استرس در فضاي خانوادگي، خانه، محيط كار و همه جا وجود دارد و شما آن را مي‌شناسيد.
در واقع استرس جزء زندگي است، گرچه موجب ناهماهنگي نيز مي‌شود. شناخت استرس و فهميدن مكانيسم‌هاي آن، به فرد اجازه رويارويي بهتر يا حداقل سازگاري با آن را مي‌دهد. ما هرگز نمي‌توانيم استرس را كاملا از زندگي حذف كنيم و اصلا نبايد اين كار را بكنيم. تنها كاري كه بايد بكنيم، اين است كه ياد بگيريم با وجود تمام استرس‌ها خوب و هشيارانه زندگي كنيم.در واقع مشكلات هميشه هستند ولي شما در خود نيرويي مي‌بينيد كه امكان درست عمل كردن را به شما مي‌دهد؛
بنابراين ديگر مضطرب، مشوش و نگران نيستيد، در عين حال قادريد با وجود احساسات متفاوتي چون شادي، غم، خشم و آرامش زندگي كنيد.هدف از مديريت استرس، برقرارساختن تعادل ميان جسم و ذهن است. با برخورداري از طرز تلقي مثبت، شما راه‌هاي غلبه بر استرس، كاهش و تغيير آن و انعطاف‌پذيري را مي‌آموزيد.
مــديريت استــرس در حـقيـقـت به عهده گرفتن تمام مسئوليت‌هاست؛ مسئوليت افكارتان، احساسات و عواطف، برنامه‌ريزي‌ها و محيط اطراف شما و راهي كه تعيين مي‌كند چطور با مشكلات خود كنار بياييد.هدف اصلي مديريت استرس برقراري توازن در زندگي است؛ توازن زمان با كار، روابط، آرامش، استراحت و تفريح؛ اينكه چگونه بتوانيم از زير بار مشكلات با مهاركردن آنها سربلند بيرون بياييم.
راهكارهاي مديريت استرس
* پرهيز از استرس‌هاي غيرضروري
نمي‌توان از تمام استرس‌ها دوري كرد و پرهيز از استرس در مواقعي كه بايد مورد توجه قرار بگيريد، نشانه سلامت شما نيست.
ممكن است شما تعجب كنيد كه تعدادي از استرس‌ها هستند كه در زندگي روزانه مي‌توانيد آنها را حذف كنيد.
- ياد بگيريد چطور بگوييد «نه»: محدوديت‌هاي خود را بشناسيد و به آنها توجه كنيد.در زندگي شخصي و كاري خود- هنگامي كه نمي‌توانيد- از پذيرفتن مسئوليت‌هاي اضافي خودداري كنيد. وقتي شما بيش از توان خود وظايفي را برعهده مي‌گيريد، با سطح بالايي از استرس‌ها مواجه خواهيد شد.
- دوري جستن از افراد مضطرب: اگر در زندگي شما كسي وجود دارد كه هميشه باعث بروز اضطراب شما مي‌شود اما نمي‌توانيد ارتباط‌تان را كاملا با او قطع كنيد، مدت زماني را كه با او مي‌گذرانيد، محدود كنيد.
- محيط اطراف خود را تحت كنترل درآوريد: اگر اخبار شامگاهي گاهي شما را دلواپس و نگران مي‌كند، تلويزيون را خاموش كنيد.
اگر ماندن در ترافيك باعث بروز تنش در شما مي‌شود، زودتر حركت كنيد تا دچار اين آشفتگي و بي‌نظمي‌ها نشويد.
اگر از رفتن به مغازه‌هاي شلوغ ناراحت هستيد، از طريق اينترنت خريد كنيد.
- از شركت در بحث‌هاي داغ دوري كنيد: اگر شركت در بحث‌هاي اجتماعي و سياسي شما را مضطرب و نگران مي‌كند، هنگامي كه در موقعيت مطرح شدن اينگونه مباحث با همان افراد قرار گرفتيد، يا آنها را از ادامه بحث منصرف كنيد يا معذرت‌خواهي كرده و از شركت در بحث بپرهيزيد.
- جزئيات برنامه كاري خود را مشخص كنيد: جدول برنامه‌ريزي كارهاي خود را به قسمت‌هاي جزئي تجزيه كنيد و در آن مسئوليت‌ها و وظايف روزانه خود را مشخص سازيد؛ كارهايي را كه حتما بايد انجام شود، از آنهايي كه اولويت كمتري دارند، تفكيك كنيد.
* جايگزيني موقعيت‌ها
اگر شما نمي‌توانيد از موقعيت‌هاي استرس‌زا دوري كنيد، بكوشيد جانشيني براي آنها بيابيد.شما مي‌توانيد شكل مشكلات را با ترسيم‌كردن آنها در آينده تغيير دهيد.
اغلب اين تغييرات شامل راهي است براي ارتباط و انجام كارها در زندگي روزانه شما.
- به جاي اينكه بر احساسات خود درپوش بگذاريد، آنها را بيان كنيد: اگر چيزي يا كسي شما را آزار مي‌دهد، با احترام آن را بيان كنيد. اگر نتوانيد احساسات خود را بيان كنيد، رنجش و كدورتي ايجاد خواهد شد كه باقي‌مانده و در موقعيت‌هاي مشابه دوباره شما را آزار خواهد داد.
- سازش و مصالحه داشته باشيد: هنگامي كه شما از كسي درخواست مي‌كنيد كه رفتارش را تغيير دهد، تمايل داريد كه آن كار را انجام دهد. اگر شما خودتان هم اندكي تغيير كرده و انعطاف به خرج دهيد، آنگاه اين شانس را خواهيد داشت كه با رعايت
حد وسط، به شادماني دست يابيد.
- قاطعيت بيشتري داشته باشيد: در زندگي هيچ‌گاه عقب‌نشيني نكنيد. هرچقدر هم مشكلات در برابر شما قرار بگيرند، در مقابل آنها بايستيد و بر آنها غلبه كنيد.
- خود را بهتر مديريت كنيد: كمبود وقت يكي از دلايل بروز استرس است اما با مديريت استرس مي‌توانيد آن را مهار كنيد. هنگامي كه شما خيلي كمبود وقت داريد و در عين حال عجله‌تان نيز زياد است، بسيار سخت است كه بتوانيد آرامش خود را حفظ كنيد. اما اگر نقشه‌اي در سر داشته باشيد و عزمتان جزم باشد، مي‌توانيد از اينگونه استرس‌هاي اغواكننده امتناع كنيد.
* پذيرفتن چيزهايي كه نمي‌توانيد تغيير دهيد
بعضي منابع استرس‌زا غيرقابل دسترس هستند. شما نمي‌توانيد از اينگونه استرس‌ها اجتناب كرده يا آنها را تغيير دهيد. مسائلي مانند مرگ، عشق، بروز حوادث طبيعي و...
در اين موارد، بهترين راه غلبه بر اين استرس‌ها آن است كه آنها را همان‌گونه كه هستند بپذيريد. البته ممكن است پذيرفتن آنها بسيار سخت به نظر برسد اما آسان‌تر از آن است كه در مواقعي كه نمي‌توانيد چيزي را تغيير دهيد به ناسزاگويي بپردازيد.
- سعي نكنيد چيزهاي غيرقابل كنترل را تحت كنترل خود درآوريد: در زندگي خيلي چيزها خارج از كنترل ماست، به ويژه رفتار مردم ديگر؛ بنابراين سعي كنيد به جاي اينكه چيزهاي غيرقابل كنترل را تغيير دهيد، آنچه را مي‌توانيد عوض كنيد. مثلا مي‌توانيد افكار خود را بر حل مشكلات متمركز سازيد و آنها را حل كنيد.
- در جست‌وجوي فرصت‌ها باشيد: حتما شنيده‌ايد كه مي‌گويند «آنچه ما را نمي‌كشد، ما را قوي‌تر مي‌كند». مشكلاتي كه ما را به چالش و مبارزه فرامي‌خوانند، فرصت‌هايي در اختيار ما قرار مي‌دهند كه مي‌توانيم به رشد شخصي دست يابيم.
اگر انتخاب‌هاي اشتباه شما در رويارويي با مشكلات باعث استرس بيشترتان مي‌شود، با برخورد صحيح و داشتن واكنش مناسب مي‌توانيد از اشتباهات خود چيزهايي بياموزيد.
- احساسات‌تان را با يكديگر در ميان بگذاريد: صحبت‌كردن با دوست قابل اعتماد يا اميدوارشدن از طريق گفت‌وگو با مشاور بسيار موثر است. بيان آنچه شما فكر مي‌كنيد- حتي اگر نتواند مشكل را حل كند- جانشيني مناسب براي قرار گرفتن در موقعيت‌هاي استراس‌زاست.
- بخشيدن را بياموزيد: بپذيريد ما در دنيايي زندگي مي‌كنيم كه كامل نيست و مردم هم زياد اشتباه مي‌كنند. اجازه ندهيد خشم و رنجش شما را دچار استرس كند. با بخشيدن ديگران، خودتان را از انرژي‌هاي منفي اطراف رها سازيد.
* با استرس‌ها سازش يابيد
اگر شما نمي‌توانيد عوامل استرس‌زا را تغيير دهيد، سعي كنيد خودتان را تغيير دهيد. شما مي‌توانيد خود را با موقعيت‌هاي سرشار از اضطراب و نگراني سازش دهيد و با بازسازي احساسات و تحت كنترل درآوردن آنها، انتظارات و طرز تلقي خود را از حوادث تغيير دهيد. بنابراين مي‌توانيد به اين موارد توجه كنيد:
- مشكلات را بازسازي كنيد
- ديد خود را گسترش بخشيد
- اصول، قوانين و استانداردهاي خود را تصحيح كنيد
- بر نكات مثبت تمركز يابيد
- ثبت استرس‌هاي روزانه
تهيه دفترچه‌اي كه بتوانيد در آن منابع استرس روزانه خود را يادداشت كنيد، به شما كمك مي‌كند تا اين منابع را بهتر شناسايي كنيد. شما مي‌توانيد در آن، اين موارد را بنويسيد:
- چه چيزي باعث بروز استرس در شما مي‌شود (اگر مطمئن نيستيد، مي‌توانيد حدس بزنيد).
- در اين مواقع شما چه احساسي داريد؛ هم از لحاظ جسماني و فيزيكي و هم احساسي
- عكس‌العمل شما در اين هنگام چه خواهد بود
- چگونه براسترس خود غلبه مي‌كنيد يا چگونه احساس شما بهتر خواهد شد.
* راه‌هاي برخورد با استرس
براي غلبه بر استرس و برقراري سلامت، راه‌هايي وجود دارد، اما لازم است كه آنها در شرايط مقتضي تغيير يابند.شما مي‌توانيد در برخورد با استرس، يا شرايط را تغيير دهيد يا عكس‌العمل خود را عوض كنيد.هنگامي كه تصميم مي‌گيريد راه‌هاي غلبه بر استرس را برگزينيد اين عوامل موثر را درنظر بگيريد: پرهيزكردن و خودداري از استرس، پيداكردن جانشيني براي آن، پذيرفتن شرايط يا سازش حاصل‌كردن با آن.
helpnguide.org
اين روزها استرس در فضاي خانوادگي، خانه، محيط كار و همه جا وجود دارد و شما آن را مي‌شناسيد.
در واقع استرس جزء زندگي است، گرچه موجب ناهماهنگي نيز مي‌شود. شناخت استرس و فهميدن مكانيسم‌هاي آن، به فرد اجازه رويارويي بهتر يا حداقل سازگاري با آن را مي‌دهد. ما هرگز نمي‌توانيم استرس را كاملا از زندگي حذف كنيم و اصلا نبايد اين كار را بكنيم. تنها كاري كه بايد بكنيم، اين است كه ياد بگيريم با وجود تمام استرس‌ها خوب و هشيارانه زندگي كنيم.در واقع مشكلات هميشه هستند ولي شما در خود نيرويي مي‌بينيد كه امكان درست عمل كردن را به شما مي‌دهد؛
بنابراين ديگر مضطرب، مشوش و نگران نيستيد، در عين حال قادريد با وجود احساسات متفاوتي چون شادي، غم، خشم و آرامش زندگي كنيد.هدف از مديريت استرس، برقرارساختن تعادل ميان جسم و ذهن است. با برخورداري از طرز تلقي مثبت، شما راه‌هاي غلبه بر استرس، كاهش و تغيير آن و انعطاف‌پذيري را مي‌آموزيد.
مــديريت استــرس در حـقيـقـت به عهده گرفتن تمام مسئوليت‌هاست؛ مسئوليت افكارتان، احساسات و عواطف، برنامه‌ريزي‌ها و محيط اطراف شما و راهي كه تعيين مي‌كند چطور با مشكلات خود كنار بياييد.هدف اصلي مديريت استرس برقراري توازن در زندگي است؛ توازن زمان با كار، روابط، آرامش، استراحت و تفريح؛ اينكه چگونه بتوانيم از زير بار مشكلات با مهاركردن آنها سربلند بيرون بياييم.
راهكارهاي مديريت استرس
* پرهيز از استرس‌هاي غيرضروري
نمي‌توان از تمام استرس‌ها دوري كرد و پرهيز از استرس در مواقعي كه بايد مورد توجه قرار بگيريد، نشانه سلامت شما نيست.
ممكن است شما تعجب كنيد كه تعدادي از استرس‌ها هستند كه در زندگي روزانه مي‌توانيد آنها را حذف كنيد.
- ياد بگيريد چطور بگوييد «نه»: محدوديت‌هاي خود را بشناسيد و به آنها توجه كنيد.در زندگي شخصي و كاري خود- هنگامي كه نمي‌توانيد- از پذيرفتن مسئوليت‌هاي اضافي خودداري كنيد. وقتي شما بيش از توان خود وظايفي را برعهده مي‌گيريد، با سطح بالايي از استرس‌ها مواجه خواهيد شد.
- دوري جستن از افراد مضطرب: اگر در زندگي شما كسي وجود دارد كه هميشه باعث بروز اضطراب شما مي‌شود اما نمي‌توانيد ارتباط‌تان را كاملا با او قطع كنيد، مدت زماني را كه با او مي‌گذرانيد، محدود كنيد.
- محيط اطراف خود را تحت كنترل درآوريد: اگر اخبار شامگاهي گاهي شما را دلواپس و نگران مي‌كند، تلويزيون را خاموش كنيد.
اگر ماندن در ترافيك باعث بروز تنش در شما مي‌شود، زودتر حركت كنيد تا دچار اين آشفتگي و بي‌نظمي‌ها نشويد.
اگر از رفتن به مغازه‌هاي شلوغ ناراحت هستيد، از طريق اينترنت خريد كنيد.
- از شركت در بحث‌هاي داغ دوري كنيد: اگر شركت در بحث‌هاي اجتماعي و سياسي شما را مضطرب و نگران مي‌كند، هنگامي كه در موقعيت مطرح شدن اينگونه مباحث با همان افراد قرار گرفتيد، يا آنها را از ادامه بحث منصرف كنيد يا معذرت‌خواهي كرده و از شركت در بحث بپرهيزيد.
- جزئيات برنامه كاري خود را مشخص كنيد: جدول برنامه‌ريزي كارهاي خود را به قسمت‌هاي جزئي تجزيه كنيد و در آن مسئوليت‌ها و وظايف روزانه خود را مشخص سازيد؛ كارهايي را كه حتما بايد انجام شود، از آنهايي كه اولويت كمتري دارند، تفكيك كنيد.
* جايگزيني موقعيت‌ها
اگر شما نمي‌توانيد از موقعيت‌هاي استرس‌زا دوري كنيد، بكوشيد جانشيني براي آنها بيابيد.شما مي‌توانيد شكل مشكلات را با ترسيم‌كردن آنها در آينده تغيير دهيد.
اغلب اين تغييرات شامل راهي است براي ارتباط و انجام كارها در زندگي روزانه شما.
- به جاي اينكه بر احساسات خود درپوش بگذاريد، آنها را بيان كنيد: اگر چيزي يا كسي شما را آزار مي‌دهد، با احترام آن را بيان كنيد. اگر نتوانيد احساسات خود را بيان كنيد، رنجش و كدورتي ايجاد خواهد شد كه باقي‌مانده و در موقعيت‌هاي مشابه دوباره شما را آزار خواهد داد.
- سازش و مصالحه داشته باشيد: هنگامي كه شما از كسي درخواست مي‌كنيد كه رفتارش را تغيير دهد، تمايل داريد كه آن كار را انجام دهد. اگر شما خودتان هم اندكي تغيير كرده و انعطاف به خرج دهيد، آنگاه اين شانس را خواهيد داشت كه با رعايت
حد وسط، به شادماني دست يابيد.
- قاطعيت بيشتري داشته باشيد: در زندگي هيچ‌گاه عقب‌نشيني نكنيد. هرچقدر هم مشكلات در برابر شما قرار بگيرند، در مقابل آنها بايستيد و بر آنها غلبه كنيد.
- خود را بهتر مديريت كنيد: كمبود وقت يكي از دلايل بروز استرس است اما با مديريت استرس مي‌توانيد آن را مهار كنيد. هنگامي كه شما خيلي كمبود وقت داريد و در عين حال عجله‌تان نيز زياد است، بسيار سخت است كه بتوانيد آرامش خود را حفظ كنيد. اما اگر نقشه‌اي در سر داشته باشيد و عزمتان جزم باشد، مي‌توانيد از اينگونه استرس‌هاي اغواكننده امتناع كنيد.
* پذيرفتن چيزهايي كه نمي‌توانيد تغيير دهيد
بعضي منابع استرس‌زا غيرقابل دسترس هستند. شما نمي‌توانيد از اينگونه استرس‌ها اجتناب كرده يا آنها را تغيير دهيد. مسائلي مانند مرگ، عشق، بروز حوادث طبيعي و...
در اين موارد، بهترين راه غلبه بر اين استرس‌ها آن است كه آنها را همان‌گونه كه هستند بپذيريد. البته ممكن است پذيرفتن آنها بسيار سخت به نظر برسد اما آسان‌تر از آن است كه در مواقعي كه نمي‌توانيد چيزي را تغيير دهيد به ناسزاگويي بپردازيد.
- سعي نكنيد چيزهاي غيرقابل كنترل را تحت كنترل خود درآوريد: در زندگي خيلي چيزها خارج از كنترل ماست، به ويژه رفتار مردم ديگر؛ بنابراين سعي كنيد به جاي اينكه چيزهاي غيرقابل كنترل را تغيير دهيد، آنچه را مي‌توانيد عوض كنيد. مثلا مي‌توانيد افكار خود را بر حل مشكلات متمركز سازيد و آنها را حل كنيد.
- در جست‌وجوي فرصت‌ها باشيد: حتما شنيده‌ايد كه مي‌گويند «آنچه ما را نمي‌كشد، ما را قوي‌تر مي‌كند». مشكلاتي كه ما را به چالش و مبارزه فرامي‌خوانند، فرصت‌هايي در اختيار ما قرار مي‌دهند كه مي‌توانيم به رشد شخصي دست يابيم.
اگر انتخاب‌هاي اشتباه شما در رويارويي با مشكلات باعث استرس بيشترتان مي‌شود، با برخورد صحيح و داشتن واكنش مناسب مي‌توانيد از اشتباهات خود چيزهايي بياموزيد.
- احساسات‌تان را با يكديگر در ميان بگذاريد: صحبت‌كردن با دوست قابل اعتماد يا اميدوارشدن از طريق گفت‌وگو با مشاور بسيار موثر است. بيان آنچه شما فكر مي‌كنيد- حتي اگر نتواند مشكل را حل كند- جانشيني مناسب براي قرار گرفتن در موقعيت‌هاي استراس‌زاست.
- بخشيدن را بياموزيد: بپذيريد ما در دنيايي زندگي مي‌كنيم كه كامل نيست و مردم هم زياد اشتباه مي‌كنند. اجازه ندهيد خشم و رنجش شما را دچار استرس كند. با بخشيدن ديگران، خودتان را از انرژي‌هاي منفي اطراف رها سازيد.
* با استرس‌ها سازش يابيد
اگر شما نمي‌توانيد عوامل استرس‌زا را تغيير دهيد، سعي كنيد خودتان را تغيير دهيد. شما مي‌توانيد خود را با موقعيت‌هاي سرشار از اضطراب و نگراني سازش دهيد و با بازسازي احساسات و تحت كنترل درآوردن آنها، انتظارات و طرز تلقي خود را از حوادث تغيير دهيد. بنابراين مي‌توانيد به اين موارد توجه كنيد:
- مشكلات را بازسازي كنيد
- ديد خود را گسترش بخشيد
- اصول، قوانين و استانداردهاي خود را تصحيح كنيد
- بر نكات مثبت تمركز يابيد
- ثبت استرس‌هاي روزانه
تهيه دفترچه‌اي كه بتوانيد در آن منابع استرس روزانه خود را يادداشت كنيد، به شما كمك مي‌كند تا اين منابع را بهتر شناسايي كنيد. شما مي‌توانيد در آن، اين موارد را بنويسيد:
- چه چيزي باعث بروز استرس در شما مي‌شود (اگر مطمئن نيستيد، مي‌توانيد حدس بزنيد).
- در اين مواقع شما چه احساسي داريد؛ هم از لحاظ جسماني و فيزيكي و هم احساسي
- عكس‌العمل شما در اين هنگام چه خواهد بود
- چگونه براسترس خود غلبه مي‌كنيد يا چگونه احساس شما بهتر خواهد شد.
* راه‌هاي برخورد با استرس
براي غلبه بر استرس و برقراري سلامت، راه‌هايي وجود دارد، اما لازم است كه آنها در شرايط مقتضي تغيير يابند.شما مي‌توانيد در برخورد با استرس، يا شرايط را تغيير دهيد يا عكس‌العمل خود را عوض كنيد.هنگامي كه تصميم مي‌گيريد راه‌هاي غلبه بر استرس را برگزينيد اين عوامل موثر را درنظر بگيريد: پرهيزكردن و خودداري از استرس، پيداكردن جانشيني براي آن، پذيرفتن شرايط يا سازش حاصل‌كردن با آن.
helpnguide.org