Log in

I forgot my password

Like/Tweet/+1
Search
 
 

Display results as :
 


Rechercher Advanced Search

Latest topics
» مبارکه
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Aug 14, 2013 6:59 am by sepideh

» کیک شوکو هالیک
راهنمای هرم غذایی EmptySat Aug 03, 2013 11:34 am by sepideh

» دروغگو ها
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Aug 02, 2013 9:45 am by sepideh

» برنامه های رمضان 92
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Aug 01, 2013 5:33 am by sepideh

»  هم سن و سال
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Jul 31, 2013 3:23 pm by sepideh

» جوک و اس ام اس جدید
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Jul 31, 2013 7:24 am by sepideh

» اگه گفتید من چه شکلی ام ؟!
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Jul 30, 2013 6:45 pm by sepideh

» ببخشید
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Jul 30, 2013 6:05 pm by sepideh

» یادداشتای پاییزی ..!ا
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Jul 30, 2013 10:43 am by sepideh

» روزنوشت نیلوفر
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Jul 30, 2013 10:34 am by sepideh

» مشاعره
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 4:45 pm by sepideh

» قانعم کن
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 4:18 pm by sepideh

» خصوصیات سایت جدید.ifin.ir
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 3:50 pm by sepideh

» فشار خون بالا
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 3:47 pm by sepideh

» سراب
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 3:45 pm by sepideh

» سلام و از نو
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Jul 29, 2013 3:43 pm by sepideh

» من چه دلتنگتم امروز
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Oct 13, 2011 11:19 am by azadah

» مدیتیشن تراپی، مراقبه، مکاشفه، متافیزیک
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Aug 08, 2011 12:26 pm by godonly

» ترانه های گروه کر دختران
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Apr 08, 2011 4:00 am by samamirreza

» سایت شعرپارسی
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Mar 15, 2011 4:40 pm by sajad badri

» مرجع دانلود فارسی
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Mar 15, 2011 11:05 am by sajad badri

» 9 دی هراسی خواص !!!
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Dec 27, 2010 6:55 am by amir215

» شب امتحان تو خوابگاه دخترا و پسرا چه خبره؟
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Dec 21, 2010 10:58 am by ashiss

» یالثارات الحسین (ع)
راهنمای هرم غذایی EmptySat Dec 18, 2010 8:20 am by amir215

» تریبون دادگاه مردمی سران فتنه فیلتر شد !!!
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Dec 14, 2010 6:53 am by amir215

» دکترین های فراموش شده (8)
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Dec 10, 2010 12:37 pm by amir215

» دانلود HiDownload Platinum 7.971 نرم افزار مدیریت دانلود فایل
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Dec 03, 2010 11:44 am by xpxps

» مــهــم!!! قابل توجه اعضای جدید و قدیم ایران فروم
راهنمای هرم غذایی EmptySat Nov 20, 2010 5:53 pm by HrRo

» ما را هم به این زودی بکشید...!!!
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Nov 09, 2010 8:01 am by amir215

» شلوار و شعار
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Nov 01, 2010 6:17 am by ilia

» حامد کمیلی، زمانی که هنوز معروف نشده بود!!
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 31, 2010 2:12 pm by AHMAD_NOMAD

»  باشم یا نباشم
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 31, 2010 1:27 pm by FD6_d

» کاریکاتور هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 30, 2010 1:13 pm by FD6_d

» کوچ مقصدی برای پرستو ها !
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 30, 2010 5:06 am by amir215

» دوستان داره دیر میشه کاری کنید؟
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 27, 2010 2:31 pm by sezar

» شفيعي كدكني يادش گرامي باد
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 27, 2010 2:20 pm by sezar

» گزارش تصویری: فیلم «هرچه خدا بخواهد»
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 27, 2010 5:20 am by یاس سفید

» هل من ناصر(تقاضا از دوستان)
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 26, 2010 1:22 pm by AHMAD_NOMAD

» کلامی از شیخ بهائی:
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 26, 2010 1:16 pm by AHMAD_NOMAD

» هندوانه
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 26, 2010 3:31 am by یاس سفید

» بابا شاه: از خودم نقاشی کشیدی ام
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 25, 2010 1:21 pm by AHMAD_NOMAD

» کدوم انگشت خود را بیشتر دوست دارید؟
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 25, 2010 12:47 pm by AHMAD_NOMAD

» پاییز
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 25, 2010 12:42 pm by AHMAD_NOMAD

» دانستنی های مفید
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 25, 2010 4:45 am by یاس سفید

» گفت و گو
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 24, 2010 6:28 am by FD6_d

» درست انتخاب کنید تا شاد باشید
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 23, 2010 3:50 am by sezar

» شکاف جنسیتی در سال ۲۰۱۰۲۰۱۰
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 22, 2010 3:28 pm by sezar

» حلقه خورشید
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 22, 2010 2:44 pm by AHMAD_NOMAD

» ایران فروم در آستانه ی 2 سالگی متحول می شود
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Oct 21, 2010 7:14 pm by HrRo

» مشکلات ایران فروم: سخنی دوستانه با آقای خداپرست و دوستان
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Oct 21, 2010 1:59 pm by HrRo

» بیچاره موشه!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Oct 21, 2010 5:54 am by sezar

» حیوانی عجیب، نتیجه جفت گیری زرافه و گورخر
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 20, 2010 3:02 pm by سها

»  این عکس چیست؟
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 20, 2010 2:58 pm by سها

» تصویر جالب: نحوه ایستادن یک هم وطن در بانک!
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 20, 2010 1:11 pm by FD6_d

» تصوير يك جلسه مهم در مجلس آمريكا!
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 20, 2010 1:11 pm by FD6_d

» فکر می کنید ایشون چکاره هستن؟(عکس)
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:43 pm by FD6_d

» نامه غضنفر به زنش
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:38 pm by FD6_d

» کلماتی که نمی خواهید در اتاق عمل بشنوید
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:30 pm by FD6_d

» دو راهب و دختر زیبا
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:29 pm by FD6_d

» برادر
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:28 pm by FD6_d

» میلاد امام مهر،امام رضا(ع)بر همگان مبارک-تقدیم به شما
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:18 pm by AHMAD_NOMAD

» توهین به مسئولان نظام در نمایشگاه دیجیتال
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 2:14 pm by AHMAD_NOMAD

» یه نگاه متفاوت به آدما
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 1:24 pm by AHMAD_NOMAD

» تولد دآش جواد
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 1:17 pm by AHMAD_NOMAD

» امین 7
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 19, 2010 9:18 am by beul

» مسیر امام رضا(ع) از مدینه تا خراسان
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 18, 2010 7:32 am by یاس سفید

» مرد گمشده در جزیره
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 17, 2010 12:26 pm by javad57m

» هلن کلر زنی برای بودن
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 17, 2010 7:06 am by یاس سفید

» برخیز ای موسی
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 16, 2010 5:14 am by یاس سفید

» خواندن این متن تنها یک دقیقه از زمان شما را خواهد گرفت
راهنمای هرم غذایی EmptyThu Oct 14, 2010 3:51 am by یاس سفید

» خوابهای بی تعبیر شاهانه !!!
راهنمای هرم غذایی EmptyWed Oct 13, 2010 4:39 am by amir215

» زندیگینامه رهی معیری
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 12, 2010 11:18 am by beul

» بیاد رهی معیری
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 12, 2010 11:13 am by beul

» دانلود آهنگ یاد من باش با صدای مجید اخشابی
راهنمای هرم غذایی EmptyTue Oct 12, 2010 6:15 am by Adeleh

» نخستین یار من
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 11, 2010 1:38 pm by AHMAD_NOMAD

» جایی شبیه رویا در ایران
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 11, 2010 1:24 pm by AHMAD_NOMAD

» مسقطی
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 11, 2010 5:24 am by یاس سفید

» رابطه دروغگویی و استفاده از صابون!
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 11, 2010 4:16 am by یاس سفید

» وصیت نامه زیبای حسین پناهی
راهنمای هرم غذایی EmptyMon Oct 11, 2010 4:04 am by یاس سفید

» نمیخواین چیزی بگین!!ا
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 10, 2010 5:06 am by rasoul_myself

» ايران شناسي ياستان شناسي معرفي يه سايت باحال
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 10, 2010 5:06 am by rasoul_myself

» گزارش تصويري كنسرت شهرام ناظري در گرگان
راهنمای هرم غذایی EmptySun Oct 10, 2010 4:19 am by javad57m

» فعالیت جالب ماموران شهرداری!
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 09, 2010 5:46 pm by faezeh

» چطور رژ لب مناسبم را انتخاب کنم؟
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 09, 2010 4:59 am by یاس سفید

» دخترای قدیم
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 09, 2010 4:58 am by یاس سفید

» تصویر عجیب
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 09, 2010 4:55 am by یاس سفید

» گل شیپوری
راهنمای هرم غذایی EmptySat Oct 09, 2010 4:55 am by یاس سفید

» تفاوت GPS و GPRS
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 4:21 pm by AHMAD_NOMAD

» با استفاده از يک فشارسنج، ارتفاع يک آسمان خراش اندازه می گیرد
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 4:19 pm by FD6_d

» آموزش خود کشی
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 4:16 pm by FD6_d

» اسیر
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 4:13 pm by FD6_d

» رسوم در زمان قاجار
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 4:12 pm by FD6_d

» 101%
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 3:56 pm by AHMAD_NOMAD

» مرگ در ساعت 11
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 3:18 pm by AHMAD_NOMAD

» ملکه ای که میخواست نسل مردان را از روی زمین بردارد!
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 3:16 pm by AHMAD_NOMAD

» عتيقه‌فروش
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 3:10 pm by AHMAD_NOMAD

» مروري ‌بر جذاب‌ترين ‌برنامه‌ها و سريال‌هاي دهه 60
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 2:59 pm by AHMAD_NOMAD

» آرزو می کنم که د ر تنهایی تنهاییت تنها بمانی
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 2:51 pm by AHMAD_NOMAD

» رضا خندان بازیگر سریال «مختارنامه» درگذشت
راهنمای هرم غذایی EmptyFri Oct 08, 2010 1:57 pm by faezeh


راهنمای هرم غذایی

Go down

راهنمای هرم غذایی Empty راهنمای هرم غذایی

Post by ساناز on Fri Dec 11, 2009 9:45 am

این هرم نتیجه سالها اندیشه و تامل دانشمندان برجسته است .اگر چه شش گروه غذایی در هرم طبقه بندی شده اند ، اما دپارتمان كشاورزی ، چربی ، روغن و شیرینی ها را بعنوان یك گروه واقعی غذایی در نظر نمی گیرد ، لذا بطور رسمی فقط پنج گروه غذایی در هرم وجود دارد .

قاعده هرم : كه باید تشكیل دهنده كالری اصلی روزانه باشد ، با گروه نان ، غلات ، برنج و ماكارونی ( 11-6 سروینگ ) مشخص شده است كه با گروه سبزی ها (5-3 سروینگ ) و گروه میوه (4-2 سروینگ ) ادامه می یاد . این سه گروه از دانه ها و گیاهان مشتق می شوند . از گروههای بعدی مصرف سروینگ های كمتر (3-2 سروینگ ) و از گروه چربی و روغن ... هم به مصرف كمتر توصیه می شود . انسان نیاز به موادمغذی متعددی دارد كه شامل بیست اسید آمینه ، سیزده ویتامین و بیش از پانزده عنصر است . هشت ماده مغذی هسته مركزی تغذیه انسانی هستند : پروتئین ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین A و C آهن و كلسیم . هنگامی كه این مواد بطور طبیعی در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شوند ، معمولاً با دیگر مواد مغذی ضروری همراه می شوند . نكته مهم مفهوم ماده مغذی اصلی این است كه اگر میزان این هشت ماده مغذی اصلی در رژیم شما كافی باشد ، شما به احتمال قوی مقدار كافی از همه مواد مغذی اصلی را دریافت خواهید كرد . نكته مهم این است كه باید دقت كرد كه برای موثر واقع شدن مفهوم ماده مغذی اصلی شما باید مواد مغذی را از تنوع گسترده ای از غذاهای كامل یا تصفیه نشده و طبیعی كسب كنید . برای مثال ، غذاهای فرآیند شده زیاد كه بدانها بعضی ویتامینها اضافه می شود ، حاوی تمامی عناصر كمیاب نظیر كروم نیستند زیرا در حین فرآیند از بین می روند یا از ماده غذایی جدا می شوند .

اولین توصیه برای داشتن یك غذای خوب متنوع و متعادل ، استفاده از مقادیر كافی و فراوان نان و غلات ، میوه ها و سبزیها و مقادیر متوسط از غذاهای لبنی و گوشت است .بعضی از مواد مغذی در بعضی از مواد غذایی یا غذاهای معین به مقدار بیشتری وجود دارند . برای مثال ، بهترین روش برای اطمینان از تامین كلسیم كافی مصرف موادلبنی و برای آهن مصرف گوشت قرمز بدون چربی است . لذا دسته بندی و گنجاندن مواد غذایی به شكل گروههای غذایی یكی از ساده ترین روشها برای كسب تنوع و تعادل غذایی در طراحی یك الگوی سالم غذایی می باشد .

در ذیل به اختصار به معرفی 6 گروه پرداخته می شود .( البته در بعضی نوشتارها آب و مایعات هم بدلیل اهمیتشان اضافه می گردد )

توجه : سروینگها با واحدهای توصیه شده حداقل واحد مورد نیاز برای یك رژیم متعادل است كه مطابق با افزایش انرژی مورد نیاز و وزن بدن فرد یا ورزشكار اضافه می گردد .

گروه نان و غلات یا مواد نشاسته ای ( واحد توصیه شده 12-6 سروینگ )

این گروه شامل موادغذایی سرشار از كربوهیدراتها است و عمده انرژی مورد نیاز بایستی از این گروه تامین گردد . موادی كه كمتر فرآیند یا تصفیه شده اند ، منابع خوبی از فیبر غذایی ، پروتئین ، بعضی از ویتامین های گروه B خصوصاً ویتامین B1 یا تیامین و عناصر یا مینرالها ( مواد معدنی ) هستند . برنج و ماكارانی نیز در این گروه قرار می گیرند .

گروه گوشت و جانشینهای آن ( واحد توصیه شده 3 سروینگ )

این گروه منبع بسیار خوبی از پروتئین لازم برای ماهیچه ها و آهن برای خون سازی . بعلاوه منبع خوبی برای تولید انرژی ، ویتامین ها مانند B3 ( نیاسین ) و B12 و عناصری نظیر روی است . بخاطر داشته باشید كه گوشت قرمز بهترین منبع آهن می باشد . بنابراین انتخاب غذایی خود را محدود یا حذف نكنید زیرا تنوع است كه بهترین شانس برای كسب بهره كافی از غذا را فراهم می آورد . از جانشینهای این گروه بایستی از حبوبات ، تخم مرغ و خشكبار نام برد .

گروه سبزی ها ( واحد توصیه شده 5 سروینگ )

سبزیها منابع بسیار خوبی از ویتامینها بویژه بتا كاروتن و ویتامین A ، فیبر و عناصر می باشند .سبزیها با مواد گیاهی نشاسته ای منبع خوبی از كربوهیدراتها بوده كه در كنار گروه نان و غلات و میوه ها بهترین منبع سوخت برای بدن را فراهم می آورند .

گروه میوه ها ( واحد توصیه شده 4 سروینگی )

یك قطعه میوه تازه و آبدار لذت بخش ترین ماده غذایی برای جویدن است . میوه ها منبع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی ما هستند . بعلاوه منبع خوبی از ویتامین فولات و بتا كاروتن ، فیبر و عناصر و خصوصاً كربوهیدرات می باشند و همراه با نان و غلات بایستی منبع دریافت انرژی را تشكیل دهند .توجه داشته باشید كه آبمیوه صنعتی یك جانشین مناسب برای میوه تازه نیست زیرا غالباً بدان شكر افزوده شده كه تولید انرژی مازاد یا ناخواسته می كند و تهی از فیبر غذایی نیز می باشد .

گروه مواد لبنی یا شیر و فرآورده های آن ( واحد توصیه شده 4 سروینگ )

بخش مهمی از غذاهای روزانه را باید مواد لبنی تشكیل دهد ، زیرا نه تنها لذیذ بوده بلكه تنها منبع مهم كلسیم در رژیم غذایی هستند . البته كلسیم برای ساخت و حفظ و ترمیم دندانها و استخوانها و نقش های اساسی در ارتباط با عملكرد عصب و ماهیچه و امكان حركت مهم است . بعلاوه ، با دریافت مواد لبنی ، پروتئین ، انرژی ، كربوهیدرات ، ویتامین هایی نظیر A و D و ریبوفلاوین ( B2 ) و عناصر تامین می گردد .

گروه چربیها ، روغنی و مواد شیرین ( مصرف باید كم یا نا چیز باشد )

چربیها و روغنها برای تولید انرژی ضروری لازم هستند و یك منبعی از ویتامینهای محلول در چربی شامل ، k,E,D,A هستند . چربیها منبع متراكم انرژی بوده كه هر گرم آن 9 كالری تولید می كند .قابل ذكر است كه هر گرم كربوهیدرات 4 كالری حاصل می كند . با توجه به این تراكم یا غلظت انرژ زایی بدن انسان مقدار كمی از غذاهای چرب را نیاز دارد ، بهتر ات كه از غذاهای سرشار از كربوهیدرات بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده شود . لذا در مصرف كره ور وغن در غذا یا مواد غذایی چرب نظیر سس مایونز دقت بعمل آورید .فقط 6-4 قاشق مرباخوری در روز مورد نیاز است بسیاری از غذاها حاوی چربی (( مخفی )) می باشند برای مثال بیسكویت ، كیك ( خامه ای ) ، چیپس ، غذاهای میان وعده ای ( اسنك ها ) ، سس ها و غذاهای سرخ شده مثالهایی از این قبیل هستند . این غذاها تحت عنوان ( اضافات ) دسته بندی می شوند ، بدین معنی كه می توان از آنها استفاده كرد ، اما لزوماً نه همه روزه ! ضمناً در كنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن باید آنها را در نظر داشت .در ادامه ، به منظور بهره برداری مفید از هرم غذایی ، مقیاس ها یا اندازه های وزنی یا مقداری سروینگها یا واحدهای توصیه شده برای تامین ، تنظیم و شكل گیری یك رژیم متعادل ارائه می گردد .

گروه نان و غلات : یك برش نان 30 گرمی ، یك سوم نان همبرگر یا كیك یزدی 30 گرمی ، 30 گرم غلات صبحانه آماده مصرف ، یك دوم لیوان غلات پحته ، برنج یا ماكارونی پخته یا خام خرد شده یك دوم لیوان یا عصاره سبزیها سه چهارم لیوان .

گروه میوه ها : یك عدد میوه متوسط یا یك لیوان میوه قطعه قطعه شده ، یك دوم لیوان میوه های مخلوط ، یا سه چهارم لیوان آب میوه .

گروه شیر و مواد لبنی : شیر یك لیوان ، ماست ساده یك لیوان یا 240 گرم ، 45-30 گرم پنیر .
گروه گوشت و مواد پروتئینی : 30 گرم گوشت قرمز ( گوسفند سفید ( مرغ ، ماهی یا تن ماهی ) ، یك دوم لیوان حبوبات پخته شده مثل لوبیا ، یك تخم مرغ یا سه عدد سفیده تخم مرغ ، دو قاشق غذاخوری كره بادام زمینی یا یك سوم لیوان خشكبار .
ساناز
ساناز
کاربر حرفه‌ای
کاربر حرفه‌ای

Posts : 238
Location : تركية
Job/hobbies :
Reputation : 0
Points : 8068
Join date : 2009-10-17

Back to top Go down

Back to top


 
Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum